大家好,今天小六子来为大家解答以下的问题，关于跑步后肌肉酸痛怎么办多久可以恢复，跑步后肌肉酸痛怎么办这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。

2、没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。

3、这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。

4、其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

5、一般来说，运动后只要休息几天就能缓解肌肉酸痛的不适感。

6、但是，还有什么更快速的方法呢？第一：有氧活动跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。

7、渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

8、第二：静态拉伸跑步完后一定要进行全身拉伸。

9、采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。

10、静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

11、第三：冰敷或冷水浴由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。

12、而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。

13、第四：补充能量在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

14、其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。

15、有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。

16、可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

17、第五：按摩放松跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。

18、可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。

19、从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。

20、肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

21、最后：如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.。

22、如跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，或跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该及时就医。

23、温馨提示：跑步贵在坚持。

24、长期且有规律的跑步，不仅能锻炼身体，还能提高身体的耐受性，肌肉酸痛自然而然也会远离。

本文分享完毕，希望对你有所帮助。